Теория и практика дыхания в сёрфинге

Статья Антона Сидоренко - известного на Бали русского инструктора по серфингу и создателя проекта Surf Elixir. Антон прошел несколько курсов фридайвинга с нами в Амеде, вдохновился фридайвингом и написал эту полезную статью для коллег серферов. Это еще один ответ из первых рук, чем серферам может быть полезен фридайвинг.

В этой статье речь пойдёт о пользе фридайвинга в сёрфинге. Понимание теоретической базы, используемой во фридайвинге позволяет сёрферу тренировать уверенность и чувствовать себя в океане более комфортно.

Фридайвинг — молодой вид спорта, в котором спортсмены плавают в длину или в глубину на задержке дыхания.

Благодаря качественной теории и практике топовые фридайверы могут погружаться на невероятную глубину (~253 метра, Herbert Nitsch) и задерживать дыхание вплоть до одиннадцати с половиной минут. Звучит невероятно!

Узнав о таких возможностях, любители больших волн не смогли остаться в стороне и начали интересоваться «а как это у них получается?». В результате появились так называемые «курсы выживания для сёрферов». На этих курсах опытные фридайв-инструкторы рассказывают о том, как устроено дыхание, как можно увеличить задержку, что случается если заканчивается кислород, как оказывать первую помощь и т.д. Эти курсы преследуют две цели: расширить физические способности и повысить уверенность.

Теория дыхания

В данной статье теория дыхания будет описана коротко — только для понимания основных процессов. Если вы хотите копнуть глубже, то в конце статьи будет перечислен список используемой литературы.

Дыхание человека состоит из вдохов и выдохов. Для того, чтобы наполнить лёгкие воздухом организм использует межрёберные мышцы и диафрагму (мышца, разделяющая грудную и брюшную полости). Сокращаясь, диафрагма растягивает лёгкие, наполняя их воздухом. Расслабляясь, диафрагма возвращает лёгкие в исходное положение, выталкивая воздух из них.

Простыми словами дыхательный процесс выглядит так: вдыхаемый воздух проходит через дыхательные пути и попадает в лёгкие. В лёгких происходит газообмен: в альвеолах кровь насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Вновь поступивший кислород с током крови разносится по всем периферическим органам и тканям. Клетки тела забирают кислород (O2) и высвобождают углекислый газ (CO2). И так по бесконечному кругу.

Основная задача дыхательной системы — поддерживать в норме уровни содержания CO2 и O2 в крови для обеспечения жизненных функций. Изменение парциального давления этих газов в организме непосредственно влияет на частоту и глубину дыхания. Из двух этих газов наибольшее влияние на процесс дыхания, несомненно, имеет CO2, поскольку изменение именно его концентрации в крови вызывает реакцию дыхательных центров.

Важно понимать, что позыв ко вдоху вызывает высокое содержание углекислого газа, а не низкое содержание кислорода.

Основными потребителями кислорода в организме являются мозг и мышцы. Большую часть времени человек перенасыщен кислородом, поэтому ни мозг ни мышцы не привыкли экономить. Хорошая новость в том, что усилием воли можно добиться от них экономии.

Полное расслабление тела и спокойствие ума — залог низкого потребления кислорода.

Фазы задержки дыхания

1. Фаза комфорта
Продолжительность фазы комфорта варьируется от человека к человеку. В среднем она продолжается от 30 секунд до двух минут.

2. Фаза дискомфорта
Фаза дискомфорта может определяться наличием неприятных ощущений в области горла, сдавливании грудной клетки и желания сглотнуть. Большая часть людей останавливает задержку на этой фазе. Хорошие новости в том, что эта фаза длится не долго — от 20 до 40 секунд.

3. Фаза борьбы
Самая длительная фаза — фаза борьбы. В ней человек может находится более 3-х минут. Она определяется началом непроизвольных сокращений диафрагмы (контракциями). Организм как бы намекает, что пора выдыхать. Поначалу контракции мягкие и редкие, но со временем они учащаются и усиливаются.

На видео выше идеальный пример того, как не надо задерживать дыхание :) Ошибок много: данная поза не способствует полному расслаблению, постоянные движения рук, лица и глаз понапрасну расходуют кислород, а в конце парень слишком сильно «включается» в контракции. Хорошее правило — абстрагироваться от контракций и просто наблюдать за ними, но не состязаться с ними.

4. Обморок (блэкаут)
Обморок случается, когда умный организм вынужденно отключает сознание из-за нехватки кислорода. Если тело в этот момент находится в воде, случается ларингоспазм (сокращение мышц гортани с целью недопустить утопления). В случае, если тело находится на суше — человек просто начинает дышать. Потере сознания может предшествовать состояние дурноты, тошноты, затуманивания зрения или мелькания «мушек» перед глазами, звоном в ушах.

Подводим промежуточные итоги

Из всего вышеописанного стало понятно следующее:
— Любой человек способен задерживать дыхание на минуту и больше. Всё, что для этого нужно— это расслабить тело и соблюдать ментальное спокойствие.
— Первые позывы на вдох не означают что заканчивается кислород, но означают, что растёт уровень углекислого газа.

Применение к сёрфингу

Теперь начинается самое интересное. Мы применим это к сёрфингу.
Как вы думаете, сколько времени занял ваш самый долгий вайпаут?
Вспоминая собственные ощущения, кажется, что бывают очень и очень долгие вайпауты, ну я не знаю, секунд 30? Не буду томить, бóльшая часть ваших вайпаутов — это считанные секунды, от одной до пяти. Находясь в вайпауте каждая из этих секунд растягивается очень надолго. Месит и месит, месит и месит, когда же уже отпустит? Субъективно кажется что долго, а по факту времени проходит всего ничего.

На приложенном выше видео сёрфер попадает в вайпаут пытаясь оседлать двадцати-футовую волну. Потом его месит, долго и упорно. Поскольку выбраться из зоны обрушения быстро не удаётся, сёрфера замывает четыре раза по 10 секунд с перерывами от 5 до 10 секунд. Самое опасное в таких вайпаутах — это столкнуться с доской или рифом, случайно глотнуть воды или продолжить паниковать. С точки зрения времени — опять же, ничего критичного.

Каждый из нас в состоянии задержать дыхание 4 раза по 10 секунд с 7 секундными перерывами (попробуйте!). Разница лишь в уровне стресса и паники, которые сопровождают подобные вайпауты.

В чём разница между задержкой дыхания в вайпауте и лёжа на кровати?
Когда вы практикуете статическую задержку дыхания в спокойной атмосфере — потребление кислорода минимально: мышцы расслаблены, пульс стабильно низкий. В процессе движения по волне, вы постоянно испытываете физическую нагрузку вкупе с нерегулярным дыханием — это приводит к накоплению CO2 и учащённому сердцебиению. Попадая в вайпаут, иногда можно не успеть вдохнуть или лишиться воздуха, неудачно ударившись телом о воду. Начало вайпаута почти всегда характеризуется средним количеством воздуха и высоким сердцебиением. Но даже при таких условиях время вашей задержки выходит за пределы 30 секунд, а значит—остаться без кислорода вам не грозит :)

За 6 лет сёрфинга в совершенно разных условиях я ни разу не сталкивался с началом контракций в вайпаутах. Это означает, что кислорода ещё навалом, на эту тему можно не переживать.

Окей, кислорода много, но в вайпаутах всё равно страшно. Что делать? Универсальным ответом будет — тренировать ментальное спокойствие. Успокоиться, подумать о чём-нибудь хорошем, расслабиться и наблюдать за своими ощущениями. Чаще всего вайпаут происходит настолько быстро — что вы не успеваете расслабиться. Хорошая практика — научиться успевать расслабляться даже в непродолжительных вайпаутах :)

Теория хорошо, но практика лучше!
Одно дело — прочитать, другое — прочувствовать на себе. Все страхи и неуверенность — от недостатка знаний и отсутствия опыта. Крайне советую всем пройти хотя бы первый фридайверский курс или посетить практический семинар.

Список используемой литературы

1. Основы ныряния с задержкой дыхания (Наталья Молчанова)
2. Учебник подводной охоты на задержке дыхания (Марко Барди)
3. Официальное руководство SSI
4. Физиология дыхания
5. Психологическая подготовка при нырянии в глубину
6. Surprise Apnea For Surfers
7. Медицинские аспекты задержки дыхания
8. 20 простых правил безопасности во фридайвинге