Психологическая подготовка при нырянии в глубину
Отрывок из книги Марко Барди "Учебник подводной охоты на задержке дыхания".
Готовимся к погружению
На поверхности, прежде чем приступить к расслабляющему дыханию, нужно дождаться, чтобы скорость сердцебиения стала нормальной, близкой к той, что бывает в состоянии покоя (восстановление сердцебиения). Если начать упражнение при учащенном сердцебиении, то его эффект окажется обратным; и это является классическим признаком недостаточного отдыха или плохого настроения. Чтобы понять, что сердцебиение в норме, не нужны специальные приборы, это естественное ощущение, просто прислушайтесь к своему организму. Его также можно уловить, сидя в кресле или идя по улице. Со временем данное умение станет совершенно автоматическим и воспроизводимым в любой момент.
После того как мы поняли, что сердцебиение более или менее обычное, прежде чем начать дыхание, убедитесь, что вы полностью расслаблены. Положение тела должно быть совершенно горизонтальным, без помех или ограничений. Слишком тяжелые грузовые повязки на щиколотках, заставляющие ноги опускаться, приводят к усталости и деконцентрируют. Если груз плохо распределен на поясе, это заставляет тело заваливаться на бок, и, многие этого не замечают, но для выравнивания положения задействуются мышцы, которые потребляют кислород и мешают расслаблению. Нужно подбирать груз таким образом, чтобы оставаться на поверхности даже при максимальном выдохе, иначе будет тяжело расслабиться. Если обращать внимание на все детали, можно добиться хорошего баланса и поддерживать горизонтальное положение без малейших усилий. Нужно оценить все возможные внешние факторы, чтобы понять, готовы ли вы к погружению.
Следующий этап предусматривает краткую оценку эмоционального состояния и мышечного напряжения. Следует проверить, не сокращены ли некоторые мышцы. Очень часто оказываются напряженными трапецевидные мышцы. Даже язык – это мышца, которая может сокращаться и зачастую является первым признаком напряжения. Для тех, кто только начинает обращать внимание на эти ключевые факторы, может показаться невероятным, что впоследствии это делается автоматически, хотя на самом деле данный навык можно очень быстро освоить. Достаточно задать себе вопрос: расслаблена ли трапециевидная мышца? Автоматически вы почувствуете контакт с мышцей и оцените ее состояние. Расслаблен ли язык? Расслаблены ли мышцы ног и рук?
Прочувствуйте всю важность данной процедуры, и после первых нескольких раз ее выполнение станет простым и автоматическим. Чтобы убедиться в расслабленном состоянии каждой части тела, можно мысленно пройтись по нему, начав, к примеру, с пальцев ног, щиколоток, икр и т.д., поднявшись так до шеи, лица, глаз и языка. Нужно обратить пристальное внимание на каждую из этих частей, по очереди расслабляя их. После того как вы таким образом проинспектируете все тело и будете уверены, что избавились от малейшего мышечного напряжения, разница между обычным и расслабленным состоянием сразу же станет очевидна.
Когда вы поймете, что полностью расслаблены, и добьетесь общего хорошего состояния, можно начинать подготовительное дыхание перед спуском. Как мы уже говорили, бывает достаточно трех или четырех полных дыхательных актов по 10-15 секунд каждый. На этом этапе медленные вдохи и выдохи должны помочь добиться еще большего расслабления и хорошего самочувствия, не отвлекая внимания от того, что нам предстоит сделать. Концентрация, в определенном смысле, зарождается из расслабления!
Теперь можно начинать погружение. Если вы достигли значительной степени нервно-мышечного расслабления и правильно выполнили подготовительное дыхание, апноэ окажется приятным и продолжительным. С опытом можно научиться сохранять расслабление мышц, не используемых во время погружения. Такая техника, как уже упоминалось выше, еще больше способствует концентрации, так как сознание слушает ваше тело и отвлекается от мысли, что вы больше не дышите, и от бессознательного страха того, что в ближайшее время нельзя будет сделать вдох. Очень важно научиться распознавать ощущения, передаваемые телом, чтобы суметь почувствовать, когда придет время начать всплытие. Расслабление позволяет нам определить, являются ли сигналы тела симптомом острой потребности в кислороде, а, кроме того позволяет в полной мере насладиться всеми сторонами этого чудесного спорта.
…Знание самих себя и собственного тела помогает нам преодолеть все границы, которые, как казалось, нас сдерживают, а на самом деле являются лишь психологическими барьерами. Если изо дня в день, спуск за спуском мы будем учиться слушать самих себя, то узнаем, до какого предела мы можем дойти и сколько можем оставаться под водой без ущерба для собственной безопасности…
Внутреннее равновесие
Ныряльщик, а особенно подводный охотник, должен одновременно следить за множеством факторов. Он должен быть расслаблен, но и сконцентрирован, должен быть очень внимателен, научиться слушать собственное тело, принимать решения быстро и неоднократно в течение погружения.
Подводные виды спорта действительно являются сложными и дорогостоящими, зависящими не только от физических и моральных факторов, но и от снаряжения и природных условий. Крайне важно научиться принимать сбалансированные решения относительно всех аспектов своей деятельности, чтобы добиться в ней успеха.
Расслабление во время задержки дыхания
Теперь мы можем подробнее коснуться концепции расслабления во время задержки дыхания, которое позволяет отдалить отрицательные эмоции и улучшить психологическую подготовку. Как мы знаем, психологический настрой может сыграть с нами злую шутку в повседневной жизни, что же говорить о погружении на задержке дыхания! К примеру, в прозрачной воде намного легче погрузиться на определенную глубину, чем в мутной, несмотря на то, что физические затраты при этом одинаковы.
Очевидно, что что-то обуславливает наше умственное состояние. Спуск кажется более длинным, а страх перед неизвестностью, возникающий из-за ограниченной видимости, добавляется к чувствам угнетения и беспокойства. Бывает, что волнение при виде добычи вызывает учащение сердцебиения и не позволяет должным образом расслабиться; если не контролировать свое возбуждение, будет затруднительно готовиться к спуску. Можно привести еще десятки примеров, но суть останется прежней: психологический настрой влияет на задержку дыхания.
Не нужно реагировать на подобные ситуации тревогой; следует научиться управлять ими соответствующим образом. Используя специальные техники расслабления, ныряльщик на задержке дыхания может контролировать собственные страхи и, следовательно, неожиданные ситуации, которые могут возникнуть во время погружения. Человек, достигший психологического равновесия во время задержки дыхания, может не тренироваться месяцами и все равно показывать хорошие результаты. И напротив, хорошо тренированный физически человек, не достигший при этом соответствующего психологического состояния, возможно, окажется более выносливым, но состояние беспокойства и недостаточный самоконтроль не позволят ему делать длительные задержки дыхания.
Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется начинать с изучения главных концепций стресса и беспокойства, а также их последствий. Свою психологическую подготовку можно улучшить различными способами. Существуют даже специальные курсы расслабления, психологического тренинга, йоги, biofeedback training (тренинг биологической обратной связи) и т.п., помогающие расширить свои знания и способности в области релаксации, нервно-мышечного и психологического контроля. Научиться контролировать собственное тело и его реакции, приобрести непосредственный опыт управления эмоциями, добиться равновесия между концентрацией, релаксацией, вниманием и физической подготовкой – вот главные составляющие любого спорта, а в особенности подводного, имеющего столько необычных аспектов.
Преимущества умелого управления психическими процессами
Существует множество преимуществ, которые мы получаем, если хорошо управляем собственным сознанием:
– мышечное расслабление: меньшее периферическое сопротивление. Мышцы и нервные волокна расходуют меньше кислорода. Кроме того, облегчается работа мозга, управляющая этими механизмами. Улучшается расширение сосудов;
– расширение сосудов: лучшее снабжение тканей кислородом, даже наименее доступных отделов. Повышает запас кислорода во всех тканях. Способствует замедлению сердцебиения;
– замедление сердцебиения: повышается систолический объём сердца, то есть количество крови, накачиваемое желудочком при каждом ударе сердца. Хороший систолический объём сердца способствует меньшему потреблению кислорода при том же объеме кровообращения. Улучшает способность к восстановлению;
- легкое восстановление: способствует рассасыванию молочной кислоты в крови и замедлению сердечного ритма, позволяя быстрее и лучше восполнить нехватку кислорода;
– повышение концентрации: помогает улучшить ловкость тела и связанную с ней координацию движений. Повышение концентрации дает общее хорошее самочувствие и улучшает внимание;
– повышение внимания: способствует концентрации, снижая спутанность сознания. Удается лучше воспринимать сигналы, поступающие от организма и извне. Улучшаются способности управления собственным телом и действиями.
В случае недостаточного расслабления
Если нам не удается как следует расслабиться, мы можем столкнуться со следующими затруднениями:
– мышечное напряжение: большее периферическое сопротивление, большее потребление кислорода, меньшая концентрация, худшее расширение сосудов;
– затруднительное восстановление: накопление молочной кислоты, затрудненное замедление сердечного ритма;
– снижение концентрации: потеря ловкости, общее чувство тяжести, упадок сил и беспомощность;
– снижение внимания: спутанность сознания, недостаточное восприятие сигналов и ощущений, любая мысль или действие становятся утомительными и бесполезными.
Оценка возможных внутренних и внешних затруднений
Некоторые как внутренние, так и внешние факторы могут повлиять на задержку дыхания:
– терморегуляция: механизм, регулирующий температуру тела. Когда терморегуляция работает сверхактивно, происходит значительное повышение энергозатрат, ускорение сердцебиения и понижение концентрации. Рекомендуется всегда использовать гидрокостюм, соответствующий температуре воды, чтобы не слишком задействовать терморегуляцию. Как только активность терморегуляции усиливается, лучше закончить погружение;
– состояние беспокойства: может привести к сбою в нормальной умственной деятельности, к растерянности, неуверенности, неспособности сосредоточиться, затруднению в принятии решений и отклонению от спортивной стратегии. Достаточно одного из перечисленных проявлений, чтобы значительно снизить результативность. Важно уметь распознавать у себя признаки беспокойства и понимать, в какой степени они
влияют на производительность действий;
– неподходящее снаряжение: неподходящее снаряжение вызывает ощущение общего неудобства. Важно внимательно подбирать снаряжение, отдавать предпочтение комфорту и функциональности, а не эстетике или цене. Маска, которая плохо сидит или запотевает, пара неудобных ласт и ботинок, слишком тесный и неподходящий гидрокостюм часто являются причиной беспокойства и плохого настроения. В результате обычно происходит снижение концентрации;
– акклиматизация: крайне важно акклиматизироваться перед началом подводной деятельности. Если войти в холодную воду после долгого пребывания на солнце и жаре, это может стать причиной серьезных неприятностей. Ошибочно сразу же после входа в воду начинать быстро грести ластами. Рекомендуется всегда делать небольшую разминку, прежде чем надеть гидрокостюм и зайти в воду. Не следует пить слишком холодные или горячие напитки. Нужно входить в воду постепенно и избегать не подготовленных физических усилий. Правильная акклиматизация способствует нормализации всех физических и умственных функций.
Оценка физиологических последствий состояний стресса и беспокойства
Состояния беспокойства и стресса вызывают следующие физиологические реакции:
– сужение кровеносных сосудов: недостаточное снабжение тканей кислородом. Уменьшает запас кислорода во всех тканях. Способствует ускорению сердечного ритма;
– мышечные сокращения и аритмия сердца: признак плохой работы сердца, выражающейся в разных формах. Обычно уменьшает систолический объем сердца и способствует определенному типу сужения сосудов;
– гипоксия: общая нехватка кислорода. Приводит к ограничению функций организма и ускорению сердечного ритма;
– мышечная анестезия: если она вызвана состоянием беспокойства или стрессом, то приводит к ограничению мышечной деятельности и ощущению физической слабости и общего неудобства;
– затруднение дыхания: страх, беспокойство, плохое настроение приводят к бесполезному ускорению вентиляции. Часто возникает затруднение дыхания и одышка (дисапноэ);
– рвота и диарея: беспокойство и стресс могут сказаться также на работе системы пищеварения с такими типичными проявлениями как рвота и диарея. Эти расстройства, в свою очередь, отрицательно влияют на систему кровообращения и нервно-мышечную систему.
Важно помнить, что заниматься погружениями на задержке дыхания можно практически в любом возрасте при условии хорошего физического и психического здоровья, способствующего адаптации.
Неприятные ощущения во время погружения на задержке дыхания и бессознательный страх не успеть своевременно всплыть отрицательно влияют на спортивные результаты подводника. Способность приспосабливаться к подводной среде является сугубо индивидуальной и зависит от физических и психологических возможностей. Знание собственного тела можно улучшить с помощью специальных упражнений и спортивных тренировок. Очень полезно выполнять даже простые упражнения по схемам, приведенным в таблице ниже. Начинать нужно с изучения основных понятий, а затем переходить к практическому применению. Лучше приступить к занятиям в сидячем положении вне воды в удобном месте, желательно там, где легче расслабиться и сосредоточиться. Впоследствии будет проще применить эти схемы во время занятий в воде и вообще в любом месте.
Общее расслабление
Уменьшает напряжение, нервозность, беспокойство и стресс. Помогает добиться внутреннего равновесия.
Упражнения и схемы
1) Аналитическая Релаксация
Проверка и расслабление каждой мышцы тела. Каждая мышца сначала напрягается, а затем расслабляется.
2) Повторение в уме определенных слов
«Я полностью расслаблен, мое тело спокойно». Проверка значения слов для собственного тела.
3) Контактные точки
Обратите внимание на точки, через которые мы ощущаем окружающую среду (грунт, руку напарника, спусковой канат…). Мы должны почувствовать каждую точку, как будто только через нее одну осуществляется контакт с внешним миром.
4) Прислушаться к собственному сердцебиению
Сконцентрируйтесь на биении своего сердца, которое мы чувствуем в голове, в груди и на кончиках пальцев. Расслабьтесь, чтобы замедлить частоту пульса.
5) Прислушаться к шумам окружающей среды
Прислушайтесь к шумам, чтобы мысленно представить себе окружающую среду. Основываясь на шумах, мысленно обогатите воображаемую картину различными деталями.
6) Сконцентрироваться на своем дыхательном ритме
Посмотрите на себя со стороны, обратите внимание на диафрагму и грудную клетку, которые движутся. Почувствуйте дыхательные движения на всех этапах.
7) Мысленно проследить движение вдыхаемого воздуха
Представьте себе воздух как цветную жидкость, которая входит и выходит из тела. Воздух, который входит, окрашивает нас. Когда он выходит, наш цвет возвращается к исходному.
8) Представить себе ритмичные и гармоничные движения
Пример: медленное и спокойное плавание дельфина. Пример: вода, вытекающая из родника.
9) Полное Расслабление
Ощутите состояние благополучия и мышечного расслабления.
Чтобы добиться хороших результатов, лучше изучать схемы по одной, понять их значение и ощутить реальную пользу. В данном случае навык приобретается постепенно, с практикой, и часто переходит на бессознательный уровень, автоматически давая конкретные результаты, освободив нас от специальных процедур, необходимых поначалу.