Прогрессирующие тренировки во фридайвинге

Ниже перевод довольно старой, но сохранившей актуальность статьи о прогрессирующих тренировках во фридайвинге. Автор - Annelie Pompe - известный тренер, инструктор по фридайвингу, призер международных чемпионатов по фридайвингу. Если у вас нет возможности весь год жить и тренироваться у моря, информация о том, как правильно спланировать свою тренировочную программу, будет полезной.

Как обрести отличную форму для фридайвинга – секреты прогрессирующих тренировок. 

Фридайвинг – это и спорт, и развлечение, и просто прекрасное времяпровождение. Как в любом виде спорта, для достижения хороших результатов вы должны тренироваться. Чем лучше ваша подготовка, тем больше удовольствия вы будете получать от занятий фридайвингом. Хорошая физическая форма вам очень поможет. Кроме того, быть в хорошей физической форме, здоровым и сильным – лучший способ чувствовать себя уверенно, независимо от того, где и как вы ныряете: в море на большие глубины, тренируетесь в бассейне или же занимаетесь фридайвингом просто ради развлечения.

Разумеется, лучший способ улучшить свои результаты во фридайвинге – это практические тренировки. Если вы начинающий фридайвер, то чем больше времени вы будете проводить в воде, тем свободнее и увереннее будете себя чувствовать. Но рано или поздно наступает момент, когда на пути дальнейшего совершенствования возникает одно из препятствий: проблемы с выравниванием давления, сдавливание легких, проблемы с кислородом, психологические проблемы или же недостаточная физическая подготовка. От многих из этих трудностей можно избавиться путем интенсивных «сухопутных» тренировок в промежутке между сезонами активных погружений. 

Фридайвинг – это комплексная деятельность. Он задействует одновременно мышечную систему и различные энергосистемы организма, а также взаимосвязь «тело-разум», поэтому ваши тренировки должны охватывать все эти составляющие. Самый сложный вопрос, на который необходимо ответить: ЧТО, КОГДА и КАК тренировать. 

Тренировки по фридайвингу включают:

1. Выравнивание давления. Именно проблемы с ушами с наибольшей вероятностью ограничат глубину вашего погружения. Вы можете погружаться лишь до того момента, пока можете выравнивать давление в воздушных полостях. 
2. Оттачивание техники погружения. Обладая хорошей техникой, вы сможете эффективнее расходовать кислород, будете обладать лучшей гидродинамикой и получите гораздо больше удовольствия от погружения. Данные тренировки лучше всего проводить в бассейне. 
3. Тренировка задержки дыхания. Вы должны научиться «комфортно» себя чувствовать, задерживая дыхание. Эти тренировки могут включать отработку максимумов, переносимости углекислого газа и гипоксии. 
4. Релаксация. Благодаря этим тренировкам, ваше погружение будет в 100 раз более приятным и вы сможете расходовать свой кислород более эффективно. 
5. Тренировка легких. Подразумевает постепенное «приучение» ваших легких к глубине и давлению. Этого можно достичь с помощью определенных упражнений йоги и отработки погружений на выдохе в неглубоком бассейне. 

Если вы намереваетесь увеличить глубину своих погружений, проплываемое расстояние в динамике или продолжительность задержки дыхания, вам также необходимы физические тренировки. Вы станете не только более сильным фридайвером, но и будете чувствовать себя более уверенно. 

Физические тренировки включают несколько составляющих: 

1. Кардио-тренировка. Улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы (позволяет повысить максимально допустимое содержание углекислого газа в крови – улучшает усвоение кислорода), увеличивает выносливость сердца, пульс в состоянии покоя становится более редким. 
2. Упражнения высокой интенсивности для тренировки сердечной мышцы. Приучают ваш организм справляться с большим количеством молочной кислоты и использовать анаэробную энергосистему. 
3. Мышечная тренировка. Предоставляет вам возможность накачать нужные мышцы под определенные задачи, делает ваши движения менее энергозатратными и расслабленными. 
4. Упражнения на развитие гибкости. Йога позволит вам лучше понять свое тело и сделает ваши мышцы более расслабленными. Гибкость улучшит вашу техничность и сократит риск сдавливания на больших глубинах. 
5. Психологические тренировки. Психологическая устойчивость и самопознание являются обязательными требованиями для фридайвинга. Отрабатывайте техники медитации, визуализации, йоги.

С чего начать и как подступиться к таким тренировкам? 

Сначала вам необходимо разработать долгосрочный план тренировок. Сама концепция прогрессирующих тренировок подразумевает, что вы систематически и постепенно увеличиваете свою нагрузку до тех пор, пока не достигнете пика формы. Такие тренировки не только дадут вам изумительные результаты, но позволят получать намного больше удовольствия от погружений. 

Основная ошибка большинства состоит в том, что они тренируют одно и то же одинаковыми способами в течение длительного времени – а потом удивляются, почему они перестали получать результаты своих трудов. Во время тренировок происходит адаптация организма к тому виду упражнений, которым вы его подвергаете. Со временем тело полностью привыкает к такому виду активности, и вы больше не получаете результатов из серии «сильнее/быстрее/лучше». Это называют тренировочное плато. Если не менять характер своих тренировок, ваше тело также не будет меняться. Кроме того, вы тренируетесь, чтобы добиться улучшения результатов во фридайвинге, поэтому не стоит тратить время на тренировки того, что вам для фридайвинга не понадобится (ну, только если вам это очень-очень нравится). Не бойтесь импровизировать и подходите к своим тренировкам творчески, например, смешивая разные виды спорта – так, скалолазание поможет вам стать лучше во фридайвинге. :-)

Допустим, вы занимаетесь фридайвингом и/или соревнуетесь (я не считаю фридайвингом «бассейные» дисциплины) только в течение лета. Значит, в это время вы должны быть на пике формы, и вот как вы должны размышлять. 

В целом, тренировки должны постепенно перейти от «нормальных» базовых тренировок к специальным для фридайвинга. В течение нескольких месяцев до планируемого достижения пика своей формы вы должны постепенно сокращать интенсивность сердечных и силовых тренировок. Тренировки перед соревнованиями должны быть более специализированными с упором на отработку максимумов, йогу и отдых в промежутках. 

Удачных вам тренировок!

Источник: http://www.freediving.biz/features/trainingforpeak.html